Partnerzirkel

Alternative bei fehlenden Geräten

Da viele Vereine leider nicht die Vorraussetzungen für ein Krafttraining mit Geräten besitzen, die wünschenswert sind, stellen wir für diese Vereine ein Krafttraining mit Partnerhilfe in Circleform vor. Viele Übungen sind zwar sehr gewöhnungsbedürftig, aber effektiv.

Stabilisierungstraining mit einem Partner

Aufwärmen

Zum Aufwärmen werden zwei Spiele auf Zeit gespielt: Hahnenkampf und Liegestützkampf.

Beim Hahnenkampf springen zwei Spieler auf einem Bein und halten die Arme hinter dem Körper verschränkt. Nun müssen sie durch Anrempeln der Schultern probieren, den Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Beim Liegestützkampf befinden sich die Spieler im Liegestütz vorlings gegenüber und versuchen den Partner, durch das Erfassen des Handgelenkes und eine darauf folgende kräftige Zugbewegung aus dem Gleichgewicht zu bringen. Arme, Rumpf und Beine sollten dabei weitgehend gestreckt bleiben.

Der Stabilisierungszirkel

Die in den Bildern gezeigten Partnerübungen im Kraftzirkel trainieren nicht nur die Kraft, sondern fördern auch den Zusammenhalt des Teams. Behalten Sie die angegebene Reihenfolge beibehalten und führen Sie drei Serien á acht Wiederholungen durch. Insgesamt kommen Ihre Spieler so auf fast 250 Wiederholungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Der Übende umschließt in Bauchlage mit beiden Beinen den Körper des Partners, der beide Oberschenkel fasst, und hebt den Rumpf mit den Händen hinter dem Kopf.

1. Rücken strecken

Der Übende umschließt in Rückenlage mit beiden Beinen den Körper des Partners, der dessen Hüfte umfasst, und hebt den Rumpf mit den Händen auf der Brust verschränkt.

2. Sit ups

Der Übende ist in Rückenlage und hat die Beine zur Brust gehockt. Der Partner liegt mit der Brust auf den Fußsohlen des Übenden, der gleichzeitig beide Beine streckt und beugt.

3. Beine strecken

Der Übende ist im Kniestand vor dem Partner, der mit seinen Händen dessen Fesseln fasst. Der Übende bewegt seinen gestreckten Körper vor- und rückwärts, während der Partner ein Abheben der Beine verhindert.

4. Nach vorne ,fallen'

Ein Partner ist in der Rückenlage, der andere über ihn in normaler Liegestützposition. Beide umfassen ihre Hände. Darauf beugen und strecken beide gleichzeitig oder nacheinander die Hände.

5. Doppelliegestütz

Der Übende hängt mit beiden Händen am Nacken des Partners. Dann beugt er kräftig die Arme, bis sich sein Kopf auf Höhe des Kopfes des Partners befindet. - Um eine zu starke Beanspruchung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden, sollte sich der Partner mit den Händen auf den Knien abstützen.

6. Klimmzüge

Die Sportler sind jetzt Gegner und sitzen sich gegenüber. A hat die Knie zusammengeführt, B legt die Innenseite seiner Knie an die Außenseite des Partners, der nun versucht, seine Beine gegen den Widerstand von B zu öffnen.

7. Kniedrücken

Die Partner hocken Rücken an Rücken, halten die Arme vor der Brust verschränkt und verlagern jetzt ihr gesamtes Gewicht gegeneinander, erheben sich aus dem Sitz in den Stand und wieder in die Hockposition zurück.

8. Doppelkniebeuge

Die Partner stehen sich so gegenüber, dass sich ihre Handflächen bei leichter Vorlage mit völlig gestreckten Armen berühren. Jetzt werden die gestreckten Arme gleichzeitig nach außen und wieder zusammengeführt.

9. Butterfly im Stand

Der Übende befindet sich in der Rückenlage. Sein Partner legt sich mit den Schulterblättern auf die Hände des Ausführenden, der jetzt beide Arme in den Ellbogengelenken beugt und streckt.

10. Partnerdrücken aus der Rücklage

Von:  Sten Schmidt (Text und Fotos)

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